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Du möchtest abnehmen, Muskeln aufbauen oder Dich einfach fitter und vitaler fühlen? Ich habe hier einige Tipps für Dich zusammengestellt, die Dich dabei unterstützen werden deine Ziele zu erreichen.​

Tipp 1

Bewege Dich mindestens 20 bis 30 Minuten täglich. Mach das bitte bewusst. Achte dabei, dass Du nicht gestört wirst, sondern konzentriere Dich auf die  Bewegungsabläufe und deine Atmung. Hierfür musst Du nicht mal in ein Fitnesscenter, sondern kannst die Übungen auch zu Hause, auf dem Balkon oder in der Natur praktizieren

Fitnessübungen, die Du täglich praktizieren kannst:

Liegestütze

Primär beanspruchte Muskelgruppe:  Brust, Schultern und Trizeps

Sit-ups & Seitstütz

 

Primär beanspruchte Muskelgruppe: Bauch 

Squats & Ausfallschritte

Primär beanspruchte Muskelgruppe: Beine und Gesäss

Übungen mit Terrabänder
 

Je nach Übung, z.B. Bizeps, Unterarme, Schultern, Nacken, usw.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab:

  • Wie lange Du trainierst

  • Wie deine Regeneration allgemein ist

  • Das Ziel - Was ist dein Ziel?

  • Ob Du Verletzungen hast

Meine Empfehlung

Fang mit wenig Wiederholungen an, wenn Du zuvor noch nie Sport, oder wenig Fitness gemacht hast. So geht der Spassfaktor nie verloren. Auch solltest Du deinem Körper genügend Zeit geben, damit keine Verletzungen entstehen. Mit der Zeit kannst Du die Anzahl der Wiederholungen steigern, wenn Du ein besseres Körpergefühl erlangt hast und dich fitter fühlst. 

Notizen

Mach Dir nach jedem Training Notizen um die Fortschritte zu dokumentieren. So wirst Du nach einigen Wochen und Monaten zurückschauen und stolz sein auf deine Leistung. 

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Tipp 2

Meide permanenten Stress

In der heutigen schnelllebigen Zeit sind wir unter Dauerstress. Da ist es nicht verwunderlich, dass fast jeder zweite Schweizer übergewichtig ist. Stress macht dick! Nicht nur, weil wir in stressigen Zeiten öfters zu Fastfood und ungesunden „Muntermachern“ in Form von zuckerhaltigen Lebensmittel greifen, sondern vor allem, weil sich Stress negativ auf unseren Hormonhaushalt auswirkt.

 

Der Stoffwechsel wir dadurch heruntergefahren, die Fettspeicherung gefördert, das Muskelwachstum gehemmt und der Appetit gesteigert. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass unser Körper nicht nur Stress empfindet, wenn wir unter Zeitdruck sind, Beziehungsprobleme haben oder uns in einer schwierigen Lebenslage befinden. Alkohol, Zigaretten, Drogen, Medikamente, eine ungesunde Ernährung und Schlafmangel sind für unseren Körper purer Stress. Daher ist neben der richtigen Ernährung die mentale Verfassung die wichtigste Voraussetzung, wenn es darum geht abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder sich einfach fit und vital zu fühlen.

Zucker – die Droge unserer Nation

Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Alzheimer & Krebs – alles mögliche Folgen von einem übermässigen Zuckerkonsum und die Liste liesse sich noch mit unzähligen anderen Krankheiten und Folgeerscheinungen weiterführen. Pommes, Pizza, Cola, Ketchup und Süssigkeiten sind Zucker pur. Dieser steckt nämlich in viel mehr Lebensmitteln, als den Meisten bewusst ist und in höheren Mengen als für irgendein Lebewesen zumutbar wäre. Wir katapultieren unseren Blutzucker- und somit Insulinspiegel hoch und runter und wundern uns dann, weshalb wir müde, lustlos, krank und übergewichtig werden. Von Tag zu Tag machen wir uns schleichend immer kränker und niemand hält uns davon ab, wenn wir es nicht selbst tun! Die Lebensmittelindustrie verdient Milliarden an unserer Sucht und packt extra noch mehr (oftmals versteckten) Zucker in alles rein, um uns noch abhängiger zu machen, die Pharmaindustrie erfreut sich an den vielen Kranken und Übergewichtigen, die ihren Umsatz beinahe ins Unermessliche steigen lassen. Wir müssen daher die Verantwortung für unsere Gesundheit und unser Aussehen selbst übernehmen und uns das nötige Wissen aneignen, um nicht in die Fallen der Werbung und der Lebensmittelindustrie zu tappen. Zucker ist nicht gleich Zucker! Deshalb bitte genau informieren lassen, welcher Zucker gesundheitsfördernd und welcher strikt zu meiden ist.

Tipp 3

Meide Alkohol

Viele wissen, dass Alkohol dick macht aber nur wenige wissen den wahren Grund dafür. Es sind nämlich nicht nur die Kalorien, die im Alkohol stecken, sondern vor allem die Auswirkung von Alkohol auf unseren Hormonhaushalt und daran gekoppelt unseren Stoffwechsel. Dieser wird komplett blockiert, sobald Alkohol in unsere Blutbahn gerät. Für unseren Körper ist Alkohol pures Gift, weshalb er ihn nirgendwo abspeichern kann. Somit macht sich unsere Leber umgehend daran, dieses Gift aus dem Körper zu schaffen. Alle anderen im Körper enthaltenen Energielieferanten (insbesondere Fett und Kohlenhydrate) können nicht mehr als Energie verwertet werden und müssen in den Fettdepots abgespeichert werden. Der Muskelaufbau und der Fettabbau werden unterdrückt, der Appetit verstärkt und insbesondere das Verlangen nach kohlenhydrathaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt ins Unermessliche. Es wird somit fast unmöglich abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Daher sollte man in Zukunft beim Einkaufen die Alkoholflasche besser im Regal stehen lassen. Wenn man seine Ziele kennt, mental stark ist und die Funktionsweise des Körpers versteht, fällt dies auch nicht mehr schwer.

Tipp 4

 

Schlafhygiene  

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, weshalb der Schlaf für den Fettabbau und auch für den Muskelaufbau elementar wichtig ist. Ob wir Fett auf- oder abbauen hängt in erster Linie von unserem Hormonhaushalt im Körper ab. Dieser wird insbesondere durch 4 Faktoren beeinflusst: durch unsere Genetik, durch unsere Ernährung, durch unseren Gefühlszustand und durch unseren Schlaf. In der Nacht werden am meisten Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese sind zuständig für die Zellregeneration und den Fettabbau. 7-8 Stunden Schlaf bedeuten somit nicht nur weniger Fett, sondern auch schönere Haut, gesündere Nägel und Haare, sowie stärkere Knochen, Bänder und Sehnen.

Tipp 5

 

Mentale Fitness

Jeder weiss, dass körperliche Aktivität den Fettabbau fördert, doch die Wenigsten wissen, dass die mentale Fitness einen viel höheren Einfluss auf den Stoffwechsel, die Zielerreichung und die körperliche Verfassung ausübt. Die Kenntnis darüber, was man erreichen möchte, wie man vorgehen muss, wie man diszipliniert und motiviert bleibt und wie man schlechte Gewohnheiten endgültig loswird und sich positive aneignet entscheidet im Endeffekt über Erfolg oder Misserfolg. Stelle Dir deshalb vor jeder Aufgabe oder Aktivität die Frage, was Du genau erreichen möchtest, wie Du dieses Ziel erreichen kannst, wie Du Dich motivieren wirst, wenn sich der innere Schweinehund meldet und wer Dich allenfalls dabei unterstützen kann.

 

Hole Dir immer nur Rat von jemandem, der das was Du erreichen möchtest bereits erreicht hat. Lasse Dir deine Ziele und Träume von niemandem ausreden und bleib fokussiert.

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