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Protein, Muskelaufbau, Fitness



Wie hängen Protein, Muskelaufbau, Fitness und Regeneration zusammen?


Es gibt immer mehr Beiträge über Protein, Muskelaufbau, Fitness und Bodybuilding. Doch wie viel Protein ist denn nun wirklich gesund und welchen Einfluss hat die Einnahme von Protein auf den Muskelaufbau? Um das zu verstehen, muss man zuerst die Funktion des Proteins in unserem Körper kennen. Protein, auch Eiweiss genannt, ist der Schlankstoff der Natur. Es zählt nebst Wasser und Fett zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Die 20 Eiweissbausteine, auch Aminosäuren genannt, bauen unter anderem die Haut, das Gewebe, die Organe, die Muskeln und die Nerven auf.


Hormone, Enzyme und Botenstoffe


Auch Hormone, Enzyme und Botenstoffe, die unsere Gefühle, Gedanken, Muskel- und Nervenreaktionen steuern, werden aus den Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper besteht aus 100 Billionen Zellen, welche sich regelmässig regenerieren, ab- und aufbauen müssen. Dafür benötigt er unter anderem die Aminosäuren. 12 Aminosäuren kann er selbst herstellen.


Die restlichen 8, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.


In welchen Nahrungsmitteln ist Protein enthalten?


Es wird zwischen tierischem und pflanzlichem Protein unterschieden.


Zu den tierischen Proteinquellen zählen:

  • Eier

  • Milch

  • Quark

  • Käse

  • Joghurt

  • Fisch

  • Fleisch

Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen etc.)

  • Nüsse (Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Cashewnuss usw.)

  • Samen (Sesam, Sonnenblume, Chia usw.)

  • Getreide (Reis, Weizen, Dinkel, Hafer, Mais usw.)

  • Tofu/Sojaprodukte

Protein ja, aber...


Die tierischen Eiweissquellen sind gesundheitlich stark umstritten. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Milch- und Fleischprodukte negative Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem, den Fettstoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Immunsystem haben und Krankheiten wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Krebs begünstigen. Aus diesen Gründen sind pflanzliche Proteinquellen den tierischen vorzuziehen.


Wie viel Protein ist nötig, um den Muskelaufbau sicherzustellen?


Der tägliche Proteinbedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren:

  • Geschlecht

  • Körpergrösse

  • Körpergewicht

  • Aktivitätsgrad

  • Persönliches Ziel (Gesunderhaltung, Fettabbau, Muskelaufbau)

  • Individuelle Voraussetzungen

Um dem Körper die nötige Eiweissmenge zuzuführen, kann die Ernährung mit Eiweisspulver ergänzt werden. Auch hier gibt es einerseits die tierische (Milchbasis) und anderseits die pflanzliche Variante.


Zu den pflanzlichen Proteinen zählen unter anderem:

  • Reisprotein

  • Erbsenprotein

  • Hanfsamenprotein

  • Sonnenblumenkernprotein

  • Kürbiskernprotein

Das Protein kann entweder in Wasser oder Mandel-, Kokos-, oder Reismilch als Shake oder auch zur geschmacklichen Abrundung im Müsli eingesetzt werden.


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